Diastase recti: wat het is en wat je eraan kunt doen

Diastase recti is een verwijding van de bindweefselband tussen de twee rechte buikspieren in het midden van je buik. Het komt het vaakst voor tijdens en na de zwangerschap, maar ook bij forse buikoperaties en soms bij mannen met overgewicht. Een lichte diastase herstelt vaak vanzelf in de eerste maanden na de bevalling. Bij grotere of hardnekkige wijking helpt gerichte begeleiding van een bekkenfysiotherapeut of mama fysio.

💬 Goed om te weten: Bij Fysiotherapie Strijp S in Eindhoven werken wij niet specifiek met diastase. Voor begeleiding verwijzen we je naar een bekkenfysiotherapeut via nvfb.nl.

Wat is diastase recti?

In het midden van je buik loopt een bindweefselband die de linker en rechter rechte buikspier (de "wasbordspieren") met elkaar verbindt. Tijdens een zwangerschap rekt deze band uit om ruimte te maken voor de baarmoeder. Bij de meeste vrouwen herstelt het weefsel in de maanden na de bevalling. Bij ongeveer 30 procent blijft de band te ruim staan, dat heet diastase recti.

Hoe herken je een diastase?

Veelvoorkomende signalen:

• een richeltje of bobbel midden op je buik als je vanuit lig opkomt
• een blijvende bolle buik die niet aanvoelt als vet
• een zwakke buik bij optillen, tillen of opdrukken
• lage rugklachten of bekkenpijn
• het gevoel dat je buik geen steun geeft bij het hoesten of niezen
• navel die naar buiten staat of "weggetrokken" oogt

Zelftest: heb ik diastase?

Doe deze test ongeveer 6 weken na de bevalling of als je vermoeden hebt:

1. Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en de voeten plat op de grond. 2. Leg drie vingers vlak boven de navel, dwars op de buik. 3. Til je hoofd licht op alsof je iets onder je kin wil zien. 4. Voel of je vingers in een opening zakken: hoeveel vingers passen er breed?

Richtlijnen:

• 0 tot 1 vinger breed: normaal, geen actie nodig
• 1 tot 2 vingers breed: licht, herstelt meestal vanzelf
• 2 tot 3 vingers breed: matig, gerichte oefeningen aanbevolen
• Meer dan 3 vingers breed: fors, schakel een bekkenfysiotherapeut of mama fysio in
• Diep gat of bolling: laat het door een arts of fysiotherapeut bekijken

Oorzaken van diastase recti

De bekendste oorzaak is zwangerschap, vooral bij:

• een grote baby of een meerlingenzwangerschap
• meerdere zwangerschappen kort na elkaar
• veel buikvet voor de zwangerschap
• een eerdere keizersnede of buikoperatie
• het oppersen van zware gewichten of veel hoesten

Diastase komt ook voor bij mannen, vooral bij overgewicht of na verkeerd uitgevoerde buikspieroefeningen.

Diastase tijdens de zwangerschap

Bijna alle vrouwen krijgen tijdens de derde trimester een lichte diastase. Dat is normaal. Wat helpt om de wijking zo klein mogelijk te houden tijdens je zwangerschap:

• sta altijd op via je zij, niet rechtop vanuit je rug
• rol je niet plotseling uit bed
• train je diepe buikspieren en bekkenbodem (zachte ademhaling met aanspanning)
• doe geen sit ups, crunches of plank na de twintigste week
• let op je houding bij tillen van kinderen of boodschappen

Bij klachten tijdens je zwangerschap (zware buik, lage rugpijn, onstabiel gevoel) kan een bekkenfysiotherapeut goed begeleiden, ook tijdens de zwangerschap zelf.

Welke oefeningen mag je wel doen?

Goed bij diastase:

• diepe buikspier oefeningen (transversus abdominis)
• bekkenbodem aanspannen op uitademing
• dead bug oefening (rustig liggend)
• knieheffingen vanuit ruglig zonder bolling van de buik
• wandelen, fietsen en zwemmen (rustig)
• yoga zonder forse buigingen of zware buikbelasting

Beter laten of uitstellen:

• sit ups en crunches
• zware buikoefeningen
• plank, in elk geval de eerste drie maanden na bevalling
• zware tilbewegingen zonder bekkenbodem aanspanning
• hardlopen voordat de bekkenbodem en buikspieren weer goed werken

Wanneer schakel je een fysio in?

Schakel een bekkenfysiotherapeut of een mama gespecialiseerde fysio in bij:

• een diastase groter dan 2 tot 3 vingers na 3 tot 6 maanden
• lage rugpijn, bekkenpijn of bekkenbodem klachten naast de diastase
• urineverlies bij hoesten, niezen of springen
• een bolling die zichtbaar of voelbaar groter wordt
• je wil weer hardlopen, krachttraining doen of zwaar tillen op je werk